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🏋️♂️ 홈트레이닝 주간 루틴 (초보자 / 중급자 / 고급자) 🏋️♀️
목표에 맞춰 초보자 → 중급자 → 고급자로 점진적으로 운동 강도를 높일 수 있도록 구성했어요!
운동 시간: 30~45분 / 주 56일 진행, 12일 휴식
🔹 초보자용 홈트 (기본 근력 + 유산소 위주, 무리하지 않는 운동)
✅ 목표: 기초 체력 & 근력 향상, 운동 습관 만들기
✅ 운동 강도: 낮음 ~ 보통 (세트당 1012회, 23세트)
✅ 운동 시간: 30분 내외
| 요일 | 운동 부위 | 운동 종류 |
| 월요일 | 전신 근력 + 유산소 | 스쿼트(3세트 12회), 푸쉬업(3세트 10회), 마운틴 클라이머(30초), 플랭크(30초) |
| 화요일 | 하체 + 코어 | 런지(3세트 10회/다리당), 브릿지(3세트 12회), 크런치(3세트 15회), 사이드 플랭크(20초) |
| 수요일 | 전신 스트레칭 + 가벼운 유산소 | 걷기 30분 or 가벼운 요가 & 스트레칭 |
| 목요일 | 상체 + 전신 유산소 | 푸쉬업(3세트 10회), 숄더 탭(3세트 20초), 점핑잭(40초), 러시안 트위스트(3세트 15회) |
| 금요일 | 전신 근력 | 스쿼트(3세트 12회), 브릿지(3세트 12회), 마운틴 클라이머(30초), 플랭크(30초) |
| 토요일 | 하체 & 코어 + 가벼운 유산소 | 런지(3세트 10회), 크런치(3세트 15회), 사이드 플랭크(20초), 걷기 20분 |
| 일요일 | 휴식 or 가벼운 스트레칭 | 몸 회복 & 유연성 향상 |
🔹 중급자용 홈트 (근력+심폐 강화, 맨몸 운동 강도 UP!)
✅ 목표: 근육 강화 + 체력 증진, 운동 강도 증가
✅ 운동 강도: 보통 ~ 중간 (세트당 1215회, 34세트)
✅ 운동 시간: 35~40분
| 요일 | 운동 부위 | 운동 종류 |
| 월요일 | 전신 근력 + 인터벌 유산소 | 점프 스쿼트(3세트 12회), 푸쉬업(3세트 15회), 버피테스트(3세트 10회), 플랭크(40초) |
| 화요일 | 하체 + 코어 | 스텝업(3세트 12회/다리당), 브릿지(3세트 15회), 크런치(3세트 20회), 사이드 플랭크(30초) |
| 수요일 | 유산소 + 근력 보강 | 조깅 30분 or 점핑잭(1분), 팔굽혀 펴기(3세트 12회), 러시안 트위스트(3세트 20회) |
| 목요일 | 상체 + 복합 근력 | 푸쉬업(3세트 15회), 숄더 탭(3세트 30초), 마운틴 클라이머(3세트 40초), 플랭크(40초) |
| 금요일 | 하체 & 인터벌 트레이닝(HIIT) | 스쿼트(3세트 15회), 런지(3세트 12회/다리당), 점핑 런지(3세트 10회), 버피테스트(3세트 12회) |
| 토요일 | 코어 + 전신 스트레칭 | 크런치(3세트 20회), 레그 레이즈(3세트 15회), 플랭크(40초), 요가 스트레칭(20분) |
| 일요일 | 휴식 or 가벼운 스트레칭 | 근육 회복 & 피로 관리 |
🔹 고급자용 홈트 (고강도 근력 & 유산소, 체력 극대화)
✅ 목표: 근력 & 지구력 증가, 체지방 감량
✅ 운동 강도: 높음 (세트당 1520회, 45세트)
✅ 운동 시간: 40~50분
| 요일 | 운동 부위 | 운동 종류 |
| 월요일 | 고강도 전신 + 인터벌 유산소 | 점프 스쿼트(4세트 15회), 푸쉬업(4세트 20회), 버피테스트(4세트 15회), 마운틴 클라이머(40초) |
| 화요일 | 하체 + 코어 강화 | 불가리안 스플릿 런지(4세트 12회/다리당), 브릿지(4세트 15회), 크런치(4세트 20회), 사이드 플랭크(40초) |
| 수요일 | HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) | 버피테스트(40초), 점프 런지(15회), 마운틴 클라이머(40초), 플랭크(40초) (4세트 반복) |
| 목요일 | 상체 + 전신 근력 | 딥스(의자 활용, 4세트 15회), 푸쉬업(4세트 20회), 숄더 탭(4세트 40초), 러시안 트위스트(4세트 20회) |
| 금요일 | 하체 & 전신 지구력 훈련 | 스쿼트(4세트 15회), 런지(4세트 12회/다리당), 점핑 런지(4세트 12회), 힐 리프트 브릿지(4세트 15회) |
| 토요일 | 코어 집중 + 유산소 | 크런치(4세트 20회), 레그레이즈(4세트 15회), 플랭크(50초), HIIT 유산소(러닝 30분 or 점핑잭 1분) |
| 일요일 | 휴식 or 저강도 활동 (스트레칭, 요가, 가벼운 걷기) | 근육 회복 & 피로 관리 |
📌 추가 TIP
✔ 운동 전 5~10분 워밍업 (관절 돌리기, 스트레칭) 필수!
✔ 운동 후 쿨다운 & 정리 운동으로 근육 피로 최소화
✔ 주 56일 운동, 12일은 꼭 휴식해서 회복력 유지
✔ 초보자는 중급자 루틴으로 넘어갈 때 한두 가지씩 추가해서 적응
✔ 운동 기록(무게, 횟수, 세트 수) 남기면 지속적인 성장 가능
🔥 이 루틴을 따라 하면 운동 강도를 점진적으로 높이며 체력과 근력을 향상할 수 있어요!
꾸준히 도전해서 목표를 달성해보세요! 💪😊